📌 次回メニュー ― PULL（背中・二頭・後肩）
昨日(6/25)がPUSH＋脚なので次はPULL。背中・二頭は14〜18日ぶりで一番ご無沙汰。ゾーン移動は一方通行（フリー→ケーブル/マシン）、複合種目を先に。久々の部位は初回 RPE7、喉が完全回復していないので限界まで粘らない。
① フリーウェイト/自重エリア
  1. 自重チンニング自重 3×6
  2. フリーチェストサポート・ダンベルロウ45（22.5kg/手） 3×8→12
  3. フリーインクラインダンベルカール8kg 3×8-10
② ケーブル/マシンエリア
  1. ケーブルラットプルダウン52.5kg 3×8（きつければ50）
  2. ケーブルフェイスプル18.5kg 3×15
  3. マシンマシンサイドレイズ軽め 3×12-15
ダンベルロウは ダブルプログレッション：45から3セット12回揃ったら50（25kg/手）へ。記録は両手合計で入力。RDLは次のLEGS日へ。日程は6/27か6/28。
月 ― PUSH（胸・肩前・三頭）
  1. ラックベンチプレス3 x 6-8
  2. ラックミリタリープレス3 x 6-8
  3. フリーインクラインダンベルプレス3 x 8-10
  4. ケーブルケーブルプレスダウン3 x 8-12
  5. ケーブルフェイスプル3 x 15
  6. マシンマシンサイドレイズ3 x 12-15
水 ― PULL（背中・二頭・後肩）
  1. ラックチンニング3 x 6
  2. フリーチェストサポート・インクラインロウ3 x 8-10
  3. フリーインクラインダンベルカール3 x 8-10
  4. ケーブルラットプルダウン3 x 8-10
  5. ケーブルフェイスプル3 x 15
  6. マシンマシンサイドレイズ3 x 12-15
金 ― LEGS（脚＋肩仕上げ）
  1. ラックスクワット3 x 6-8 + トップ1
  2. ラックRDL3 x 6-8
  3. ラックバーベルスプリットランジ3 x 8/脚
  4. マシンレッグプレス3 x 10-12
  5. マシンマシンサイドレイズ3 x 12-15
  6. ケーブルフェイスプル2 x 15
週の頻度
胸週1（Push） 背中週1（Pull） 脚週1（Legs） 肩前週1（ミリプレ） 肩横週3（毎セッション） 肩後週3（フェイスプル） 三頭週1（Push） 二頭週1（Pull）
📊 直近1週間の総評

週3回（月・水・金）でコンプ種目を欠かさず実施。質は高いが、毎回全身構成のため二頭・脚の回復が追いついていない。月曜に追い込んだ二頭が水曜のチンニングに影響、スクワット後にランジ・レッグプレスが組めない状況。

→ PPL週3分割に移行することで、同じ筋群に中5-6日空けて回復確保。

🔥 もっと押せる種目（重量UPの余地）
  • チェストサポート・インクラインロウ
    現在: 40kg×8×3全揃え → 次回 42.5kg から、揃ったら 45kg
    理由: 最終セットでもレップ落ちなし＝余力残ってる
  • ミリタリープレス
    現在: 25×8×2 → 次回 27.5kg×6-8
    理由: 25kgで安定して8レップこなせている
  • RDL
    現在: 80×8×2 → PPL移行で 80×8×3 揃えてから 85kg
    理由: 脚日集中なら3セット目の崩壊が消える
  • ラットプルダウン
    現在: 50×8×2セット → 3セットに増設＋次回 52.5kg
    理由: セット数自体が少ない、余力もありそう
  • サイドレイズ（マシン化）
    マシンサイドレイズで 12-15レップでギリギリの目盛り を探る
    理由: ダンベル5kg×10は余裕、軌道固定で重量UPできる
🛑 やりすぎ注意（回復害してる）
  • ケーブルプレスダウン（最重要）
    過去: 5セット → 改善: 3セット17.5×10で切る
    理由: 三頭単関節で5セットは過剰、しかも同日にベンチで三頭使用済み。粘りセット不要
  • インクラインダンベルカール
    過去: 1セット目15レップ → 改善: 全セット8-10レップに統一
    理由: 高レップエキセントリックが2-3日続くDOMSを引き起こし、水曜のチンニング不調の原因に
  • ベンチプレス
    過去: 4セットでレップ波打ち（8/6/8/5）→ 改善: 3セット6-8レップで統一
    理由: 4セット目で5レップに崩壊。3セットで揃える方が伸びる
✓ ちょうど良い種目
  • スクワット
    60→70→80→90×3→90×4のピラミッドは理想的。PPLで脚日集中になれば 90×5 や 3セット安定 が射程
  • インクラインダンベルプレス
    15×10→20×8→20×6の伸び方は妥当。20kg×8×3を目標に詰める
📈 進行ルール（昇格条件）

3セット全部で目標レップ上限が揃ったら、次回重量を上げる。

ベンチ・ミリプレ+2.5kg スクワット・RDL+5kg ロウ・ラットプルダウン+2.5〜5kg チンニング加重+2.5kg（6/6/6達成後）

RPE目安: ワーキング7-8（あと2-3レップ残せる）、トップセットだけ8-9。

🎯 月末ターゲット（4週間後）
  • ベンチプレス62.5kg × 8 × 3
  • スクワット95kg トップ × 4-5
  • ミリタリープレス27.5kg × 8 × 3
  • RDL85kg × 8 × 3
  • チェストサポートロウ45kg × 8 × 3
  • チンニング自重 6 × 3（+加重ベルト解禁）
🏋️ フォームのコツ ― インクラインプレス

「アーチ作りすぎ→フラット化」も「背中ベタ付け→肩が痛い」も、原因は同じ＝肩甲骨が固定できていない。アーチ量の問題ではなく、肩甲骨を「寄せて↓下げて」固定するのが答え。

  • ① 角度は30°
    45°は肩(前部)主導で胸に乗らない。寝かせすぎ(15°)はフラット化。30°が上部胸筋のスイートスポット
  • ② 肩甲骨を寄せて下げる
    背中をつける前に「後ろポケットに入れる」イメージで寄せて↓下げて固定。セット中ずっとキープ
    これが抜けると重量が上がった瞬間に肩が前へ出て痛む（インピンジ）
  • ③ 胸の張りで“高さ”を作る
    腰を反るのではなく肩甲骨で胸を高く保つ。これが「フラット化しない正しいアーチ」
  • ④ 肘は体側から45〜60°
    90°真横に開かない。軽くタックすると肩の前が挟まらない
  • ⑤ ダンベルはやや“ハの字”
    完全な順手より手のひらを少し向かい合わせる方が肩がラク。下ろす深さは痛む手前で止める

→ 20kgで難しければ 17.5kgに落として「肩甲骨固定で30°」の溝を作り直す。安定したら20kgに戻すと、同じ重量でも胸に乗って肩は痛くなくなる。

💡 一言まとめ

「単関節種目（カール・プレスダウン）でセット数を稼ぎすぎ、複合種目（ロウ・ミリプレ）で重量を遠慮しすぎ」
この逆転を直すだけで回復不足が消えて、伸びる種目が増える。